오늘은 요즘 많은 관심을 받고 있는 '가속 노화'에 대해 알아보겠습니다. 한번쯤은 들어본 적이 있을 수도 있고, 처음 들어본 것일 수도 있습니다. 어느 쪽이든, 우리 몸이 때때로 어떻게 노화 과정을 가속화하여 실제보다 더 늙어 보이고 느끼게 만드는지 대한 연구 자료들이 많이 있습니다. 이 현상은 우리의 외모에만 영향을 미치는 것이 아니라 전반적인 건강에 깊은 영향을 미치며, 노인들에게 일반적으로 나타나는 만성 질환을 관리하는 방법까지 모든 것에 영향을 미칩니다.
이번 블로그 글에서 우리는 즉 노화의 원인, 신체에 미치는 영향, 가장 중요하게 노화를 늦추기 위해 할 수 있는 일 등을 풀어볼 것입니다.
노화가 일어나는 과정에 제동을 거는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 생활 방식 조정과 식단 선택이 있습니다.
노화에 영향을 미치는 식이요법, 운동 및 기타 생활 방식 요소의 역할을 강조하면서 노화 가속화의 생물학적 토대를 다뤄볼까 합니다.
설탕이 어떻게 노화 시계를 가속화할 수 있는지, 탄산음료가 단순한 음료 이상일 수 있는 이유 등을 통해 앞으로 몇 년 동안 몸을 젊고 활기차게 유지하는 데 어떻게 도움이 될 수 있는지 알아보겠습니다.
가속화된 노화
여러분 실제 나이 그러니까 숫자 나이 말고 얼만큼 노화를 경험하셨는지를 반영하는 생물학적인 나이가 굉장히 궁금하실 겁니다.
뉴질랜드 지역에서 젊은 성인 천 명 정도의 노화 속도를 본 연구가 있습니다.
이 연구에서 어떤 사람들은 1년에 0.5년 정도만 늙었고요.
또 어떤 사람들은 1년에 2.5년 정도 굉장히 빠른 속도로 나이 드는 것에 볼 수가 있었는데 이렇게 제 속도보다 그러니까 1년에 1년 이상 늙는 것을 가속노화라고 합니다.
노화 속도가 일배속보다 빨라져 있다는 뜻이죠. 근데 이렇게 가속 노화를 경험한 사람들은 얼굴도 더 나이 들어 보이게 되고 또 신체 기능 걷는 모습도 나빠지게 되고 주관적으로 건강을 느끼는 정도도 더 나쁘게 느껴집니다.
또 사람이 젊었을 때부터 나이가 들게 되면 고혈압이나 당뇨, 고지혈증 비만 같은 여러 가지 만성질환, 흔히 성인병이라고 하는 질병이 발생하는 시점이 앞당겨집니다.
이런 것들이 앞당겨지면 중년기 그리고 장년기 또는 초기 노년기가 되었을 때는 암, 심혈관계 질환, 뇌혈관계 질환,
흔히 생각하시는 심근경색이나 뇌경색 여러 가지 심장 질환, 만성 콩팥병 이런 기관의 합병증이 발생하게 되고요.
이런 것들이 동년배에 비해서 더 앞서서 생기게 됩니다.
노화 촉진의 개념과 그 원인, 영향, 생활 방식과 식단 조정을 통해 노화의 영향을 완화할 수 있는 전략에 대해 자세히 살펴봅니다.
아래의 링크에는 뉴질랜드 오타고 대학교, 미국 듀크 대학교, 영국 킹스 컬리지 런던 등의 연구든들이 1970년대에 출생한 뉴질랜드인 천여 명의 데이터를 분석한 자료입니다. 45세가 될 때까지의 건강 정보를 담고 있습니다.
https://www.nature.com/articles/s43587-021-00044-4
가속화된 노화 현상
노화 가속화는 개인이 더 빠르게 노화하여 신체 기능과 건강 인식이 현저히 저하되는 것을 의미합니다. 중년에서 노년으로 넘어가면서 암, 심혈관 질환, 뇌혈관 질환(심근경색 및 뇌경색 등), 만성 신장 질환 및 기타 심각한 건강 문제와 같은 만성 질환에 걸릴 확률이 높아집니다.
노화 가속화의 생물학적 메커니즘세포 수준에서 노화 촉진은 산화 스트레스 증가, 텔로미어 길이 단축, 미토콘드리아 기능 장애의 영향을 받습니다. 이러한 요인들은 세포 건강 악화에 기여하여 노화와 관련된 생리적 변화와 질병의 조기 발병으로 이어집니다. 특히 산화 스트레스는 세포와 DNA를 손상시켜 노화 과정을 가속화하고 알츠하이머 및 파킨슨병과 같은 질병의 발병에 기여합니다.
노화에 영향을 미치는 식단
식단이 노화 속도에 미치는 영향
연구에 따르면 단순당과 정제 탄수화물, 특히 탄산음료와 일부 주스 같은 음료에 함유된 액상과당이 많은 식단은 노화 과정을 상당히 가속화할 수 있다고 합니다. 이러한 당분은 혈당 수치를 급격히 상승시켜 인슐린 생산을 증가시키고 노화를 촉진하는 것으로 알려진 mTOR 단백질의 활성화를 유발합니다. 고혈당과 인슐린의 순환은 지방 축적과 염증 반응으로 이어져 만성 질환이 발생할 가능성이 높은 상태로 몸을 밀어 넣습니다.
식단을 통해 노화를 늦추는 전략
칼로리 섭취량을 평소 섭취량보다 약 20~25% 줄이면 노화를 크게 늦출 수 있는 것으로 나타났습니다. 이러한 접근 방식은 운동, 스트레스 관리, 적절한 수면과 결합하여 생물학적 나이를 줄이고 전반적인 건강을 증진할 수 있습니다. 지중해식 식단과 DASH 식단의 요소를 결합한 MIND 식단은 특히 인지 기능 저하를 목표로 하며, 엄격하게 준수할 경우 치매 위험을 크게 낮추는 것으로 나타났습니다.
노화 가속화를 막기 위한 라이프스타일 변화
- 칼로리 제한과 간헐적 단식
칼로리 제한과 간헐적 단식을 실천하면 AMPK, SIRT1, 오토파지와 같은 장수 관련 유전자 및 과정을 활성화하여 세포 노화를 극적으로 늦출 수 있습니다. 이러한 방법은 체중 관리에 도움이 될 뿐만 아니라 신진대사 건강을 개선하여 노화 관련 질병의 위험을 줄여줍니다.
- 식단 구성의 중요성
콩류, 통곡물, 채소, 저지방 단백질 섭취에 중점을 두면 혈당 수치를 조절하고 전반적인 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. MIND 식단에서는 채소, 베리류, 견과류를 자주 섭취하고 통곡물과 저지방 단백질을 규칙적으로 섭취하며 붉은 육류와 고지방 유제품은 제한적으로 섭취할 것을 권장합니다.
- 운동 및 신체 활동
규칙적인 신체 활동은 심장 건강을 개선하고 근육량을 늘리며 전반적인 이동성을 향상시켜 노화 과정을 크게 늦출 수 있습니다. 또한 운동은 체내 항산화제와 항염증 화합물의 방출을 촉진하여 노화 촉진과 관련된 산화 스트레스에 대항하는 데 도움이 됩니다.
- 스트레스 관리 기술
만성 스트레스는 노화를 촉진하는 주요 원인입니다. 마음챙김, 명상, 요가와 같은 스트레스 관리 기술을 실천하면 신체의 스트레스 반응을 줄여 노화를 늦추고 전반적인 웰빙을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 충분한 수면매일 밤 충분하고 질 좋은 수면을 취하는 것은 신진대사를 조절하고 호르몬 균형을 유지하는 데 매우 중요하며, 이는 노화 가속화를 예방하는 데 필수적입니다. 수면은 뇌의 회복 과정으로 작용하여 낮 동안 발생한 독소를 제거하고 세포 손상을 복구하는 데 도움을 줍니다.
아래의 링크에 노화의 과정에 대한 이해부터 예방을 하기 위한 전략 등에 관한 연구 자료입니다.
https://www.nia.nih.gov/about/aging-strategic-directions-research/understanding-dynamics-aging
결론 노화에 대한 사전 예방적 조치
가속화된 노화에 대한 글을 마무리하겠습니다. 노화시계 속도를 늦추기 위해 취할 수 있는 실용적인 단계까지 다루어 보았습니다. 노화는 삶의 자연스러운 부분이지만, 우리가 얼마나 빨리 노화되는지는 확실히 일상적인 선택에 의해 영향을 받을 수 있다는 점을 기억하십시오. 식단을 바꾸는 것부터 시작해 더 활동적인 라이프스타일을 받아들이는 것, 스트레스를 관리하는 방법까지 모든 작은 변화가 큰 변화를 가져올 수 있습니다.
따라서 단 음료를 줄이거나, 식사에 통곡물과 콩과 식물을 더 많이 포함시키거나, 간헐적 단식을 시도하는 것을 고려 중이시든, 핵심은 일관성을 유지하고 귀하의 라이프스타일과 건강 요구에 맞는 선택을 하는 것입니다.
노화를 촉진하는 요인을 이해하면 건강과 장수에 큰 영향을 미치는 라이프스타일을 선택할 수 있습니다. 식물성 식품을 강조하는 식단을 채택하고 칼로리 제한 및 간헐적 단식과 같은 전략을 통합함으로써 노화 과정을 늦추고 노년기까지 더 나은 건강을 유지할 수 있습니다. 항상 그렇듯이, 특히 기존 건강 질환이 있거나 노인의 경우 식단이나 생활 방식을 크게 변경하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.