단식 식단과 운동의 장단점 살펴보기
단식 다이어트와 운동은 체중 감량, 대사 건강 개선, 수명 연장 등 암묵적인 건강상의 이점으로 인해 최근 유행처럼 번지고 있습니다. 하지만 다른 건강이나 피트니스 방법과 마찬가지로 단식과 운동에도 고려해야 할 장단점이 있습니다. 간헐적 다이어트는 다음 글에서 써보도록 하겠습니다. 단식 다이어트와 간헐적 다이어트 차이에 대해서도 같이 포스팅해보면 좋겠네요! 저는 공복을 정말 못 버티는 편이라서 여러분들은 어떨지 궁금합니다 ㅎㅎ 그럼 서론이 길었으니 본격 블로그를 시작해 보겠습니다!
이번 글에서는 단식 다이어트와 운동의 장단점을 살펴보고 이를 생활에 적용하는 데 도움이 되는 정보를 알려드리겠습니다.
단식 다이어트의 장단점
단식 다이어트의 장점
- 체중 감량 간헐적 단식과 유사한 단식 다이어트는 칼로리 제한과 지방 연소를 촉진하여 체중 감량에 효과적인 것으로 나타났습니다. 식사 시간을 제한함으로써 칼로리 결핍을 유발하여 점진적이고 지속적인 체중 감량을 유도할 수 있습니다.
- 인슐린 인지 능력 향상 단식은 인슐린 인지 능력 향상과 관련이 있으며, 이는 혈당 상황을 조절하고 제2형 당뇨병의 위협을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 단식은 신체가 지속적인 음식 섭취로부터 휴식을 취하게 함으로써 인슐린 기능을 향상하고 혈당 조절을 개선할 수 있습니다.
- 세포 복구 및 수명 연장 단식은 신체가 손상된 세포를 제거하고 그 인자를 에너지로 재활용하는 과정인 자가포식을 촉발합니다. 이 세포 형태 매개체는 수명을 연장하고 암이나 알츠하이머와 같은 습관성 질환의 위협을 줄이는 것과 관련이 있습니다.
- 간소화된 식사 패턴 다이어트 식단은 하루 종일 끊임없이 간식을 계획하고 준비할 필요가 없기 때문에 식사 패턴을 단순화할 수 있습니다. 정해진 식사 시간을 지키면 개개인의 식습관을 지키기가 더 쉬워지고 부주의한 간식을 피할 수 있습니다.
단식 다이어트의 단점
- 영양소 부족의 위협 단식 다이어트는 특히 적절하게 계획되고 균형 잡힌 식단이 아닐 경우 영양소 부족의 위협을 증가시킬 수 있습니다. 장기간 음식 섭취를 제한하면 전반적인 건강과 웰빙에 필요한 필수 비타민, 미네랄, 다량 영양소의 섭취가 제한될 수 있습니다.
- 섭식 장애에 대한 암시 단식 다이어트는 취약한 성격의 사람들에게 섭식 장애를 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 단식과 관련된 엄격한 규칙과 제한은 폭식, 감정적 식사, 죄책감이나 수치심 등 음식과 건강하지 못한 관계로 이어질 수 있습니다.
- 에너지 감소 상황 다이어트 식단은 특히 초기 적응 기간 동안 피로, 쇠약감, 에너지 저하 상황을 초래할 수 있습니다. 음식을 통한 지속적인 에너지 공급원이 없으면 에너지가 부족하여 일상적인 업무나 운동에 어려움을 겪을 수 있습니다.
- 근육 손실의 위협 단식 기간이 길어지면 특히 단백질 섭취가 부족하거나 신체 활동이 부족할 경우 근육 손실의 위협이 커질 수 있습니다. 여유 근육량의 손실은 신진대사, 근력 및 전반적인 신체 구성에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
- 개인적인 견해를 덧붙여 보자면 단식 시 신경이 예민해지는 것도 단점인 거 같습니다. 맛집 웨이팅을 할 때 배가 많이 고픈 상태라면 서비스가 조금이라도 나쁜 편이라면 신경이 날카로워지는 것 같네요 ㅎㅎ
공복 운동의 장단점
공복 운동의 장점
- 지방 연소 향상 다이어트 상태에서 운동을 하면 신체의 저장 지방에 대한 에너지 의존도가 높아져 지방 연소가 향상되고 체중 감소가 가속화될 수 있습니다. 단식은 신체가 저장된 지방을 에너지로 사용하도록 준비시키기 때문에 조깅이나 자전거 타기와 같은 유산소 운동을 통해 지방 산화를 극대화하기에 이상적인 시간입니다.
- 신진대사 건강 개선 운동과 단식을 병행하면 두 가지 방법의 신진대사 효과를 증폭시킬 수 있습니다. 단식은 인슐린 인지 능력과 포도당 조절을 촉진하고, 운동은 근육의 포도당 흡수를 향상시켜 대사 건강을 개선하고 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병의 위험을 줄여줍니다.
- 성장 호르몬 생성 증가 단식은 신진대사, 지방 연소 및 근육 성장의 중요한 조절자인 성장 호르몬의 분비를 촉진합니다. 단식과 저항 운동 또는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 병행하면 성장 호르몬 수치를 더욱 높여 근육 형태와 성장을 촉진하는 동시에 지방 감소를 도울 수 있습니다.
- 운동 능력 및 절제력 향상 일반적인 생각과는 달리, 단식 상태에서 운동을 하면 일부 개인에 따라 운동 능력과 절제력이 향상될 수 있습니다. 단식은 신체가 지방을 주 에너지원으로 사용하는 데 적응하도록 유도하여 글리코겐 저장량을 절약하고 운동 중 탄수화물 섭취에 대한 의존도를 줄임으로써 더 오랜 시간 컨디셔닝을 유지할 수 있도록 합니다.
공복 운동의 단점
- 피로와 에너지 저하를 초래할 수 있음 공복 상태에서 운동을 하면 특히 고강도 운동이나 끄는 운동을 할 때 피로, 쇠약, 에너지 저하를 초래할 수 있습니다. 음식에서 포도당을 쉽게 이용할 수 없으면 신체가 에너지 상황을 유지하는 데 어려움을 겪어 운동 능력과 회복에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 부상 위험 증가 다이어트 상태에서 운동을 하면 협동심, 집중력, 반응 시간이 저하되어 신체 활동 중 부상의 위험이 높아질 수 있습니다. 저혈당 상황은 인지 기능과 운동 능력에 영향을 미쳐 균형감, 협동심, 전반적인 운동 수행 능력을 저하시킬 수 있습니다.
- 공복 운동은 특히 제한적인 식사 패턴이나 과도한 훈련량과 결합할 경우 과잉 훈련과 쓰러짐의 위협을 더 복잡하게 만들 수 있습니다. 적절한 휴식과 회복 없이 신체를 너무 무리하게 사용하면 신체적, 내적 쇠약으로 이어져 운동의 이점이 줄어들고 부상의 위험이 커질 수 있습니다.
개인적인 경험
저는 공복 운동을 어떻게 하는지 경험을 얘기해보고자 합니다. 저 같은 경우는 오전에 러닝을 할 때는 아침에 먹는 유산균이나 루테인 등 공복에 먹어도 편한 영양제와 충분한 물 섭취 후 러닝을 준비하는 편입니다. 지금은 5Km를 목표에 두고 공복 상태에서 달리기를 하는 편입니다. 가끔 배가 너무 고파서 간단하게 사과를 먹고 뛰어 보기는 하지만 공복이 더 편하더라고요. 러닝은 공복이 편해졌고 적응했지만, 아직까지 웨이팅 같은 경우에는 공복에 운동하기에는 근력을 사용해서 그런지 운동 후반 가서 힘이 빠지는 편입니다. 어지러움이 조금 동반되는 편이라 러닝은 짧게 30분 전후로 운동하지만 웨이팅은 1시간 30분 정도 해서 그런지 공복에는 힘들더라고요. 그래서 저는 러닝은 공복, 웨이팅은 바나나, 사과 또는 과당 주스 같은 운동할 때 소화에 지장이 적은 음식들을 섭취하는 편이에요. 러닝 끝나고는 공복에 최대한 좋은 음식들을 먼저 섭취하려고 하는 편인데 여러분들도 저와 비슷한가요? 웨이팅은 끝나고는 공복이여도 단백질 파우더부터 섭취하긴 합니다ㅎㅎ
그래도 처음에는 공복유지가 어려웠는데 점점 루틴화 되어가다 보니 제 몸에도 적응이 조금씩 돼 가는 거 같아서 요즘에는 공복을 잘 버티는 거 같네요.
결론적으로, 다이어트 상태에서 운도을 하면 신진대사와 운동 능력에 특별한 이점을 얻을 수 있지만, 공복 운동은 신중하게 접근하고 몸의 신호에 귀를 기울여야 합니다. 개인에 따라 공복 상태의 운동이 더 효과적일 수 있는 반면, 피로, 근육 손실, 부상 위험 증가와 같은 부작용이 나타날 수도 있습니다. 다양한 단식 및 운동 프로토콜을 시도해보고 자신의 몸과 체질에 가장 적합한 방법을 찾는 것이 중요하며, 단식을 운동 루틴에 포함할 때는 항상 안전과 건강을 최우선으로 고려해야 합니다.