블루라이트와 수면의 연관성
오늘날의 디지털 시대에 블루라이트 노출은 건강과 수면 패턴에 중대한 영향을 미치는 광범위한 문제입니다.
이번 블로그 글에서는 블루라이트의 위험성에 대해 자세히 알아보고, 수면 안대 사용과 같이 빛을 차단하는 환경이 수면에 어떤 영향을 끼치는지 소개하며, 수면의 질을 개선하면서 삶의 질을 올리는 정보를 제공해 보겠습니다. 또한 마지막에 저만의 불면증 극복한 루틴을 공유함으로써 다 같이 불면증을 극복했으면 좋겠습니다.
블루라이트의 영향
화면에서 방출되는 고에너지 빛인 블루라이트는 햇빛의 자연스러운 일부이며 본질적으로 해롭지 않습니다. 그러나 특히 저녁에 과도하게 노출되면 자연스러운 수면-각성 주기를 방해하고 멜라토닌 생성을 억제하며 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 수년에 걸친 연구를 통해 블루라이트 노출의 장기적인 위험성이 밝혀졌으며, 눈의 피로, 각성 증가, 다양한 대사 장애와 같은 문제가 지적되었습니다.
여러 가지 부정적인 영향에 대한 연구자료를 준비했습니다.
아래의 링크는 블루라이트가 대사 증후군과 당뇨 위험성 층가관 관련된 임상 실험에 대한 자료입니다.
블루라이트 노출에 대한 일주기 리듬에 변화에 대한 연구자료입니다.
https://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2751275
블루라이트가 어디에나 존재함에도 불구하고 블루라이트의 해로운 영향은 여전히 많은 사람들에게 잘 알려지지 않았습니다. 스마트폰이나 컴퓨터와 같은 기기에서 나오는 블루라이트에 장시간 노출되면 안구 건조, 흐릿한 시야, 눈의 피로와 같은 즉각적인 증상이 나타날 수 있습니다. 하지만 더 큰 문제는 수면 패턴이 깨지고 생체리듬이 변화하여 심혈관 위험이 증가하는 등 장기적으로 발생할 수 있는 잠재적인 결과입니다.
불면증 개선 : 수면안대의 효과
의약품이나 첨단 기술 기기와 같은 다른 수면 보조제에 비해 수면 안대는 저렴하면서도 수면을 향상시키는 효과적인 방법입니다. 이는 상당한 투자나 수면제와 관련된 잠재적인 부작용 없이 수면을 개선하려는 모든 사람에게 효율적인 솔루션을 제공해 보겠습니다.
향상된 수면의 질
- 멜라토닌 생산
종종 "수면 호르몬"으로 불리는 멜라토닌은 수면-각성 주기를 조절합니다. 밤에 빛에 노출되면, 특히 화면이나 가로등에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제하여 잠에 들기 어렵게 만들 수 있습니다. 수면 안대는 어둠을 만들어 뇌가 더 많은 멜라토닌을 생성하도록 속여 더 깊고 회복력이 있는 수면을 유도하는 데 도움이 됩니다. - REM 수면 증가
REM(빠른 안구 운동) 수면은 꿈, 기억 강화 및 감정 처리와 관련된 수면 주기의 중요한 단계입니다. 연구에 따르면 수면 안대를 사용하면 완전한 어둠을 얻을 수 있어 REM 수면 시간이 길어집니다. 이는 특히 인지 기능과 전반적인 정신 건강에 유익합니다. - 수면장애 예방
불면증이나 기타 수면 장애가 있는 개인의 경우 수면 마스크는 수면을 촉진하는 비약리학적 보조 수단 역할을 할 수 있습니다. 수면 마스크가 제공하는 어둠은 잠들기까지 걸리는 시간을 줄이고 밤에 깨는 시간을 줄여 불면증을 퇴치하고 수면 지속성을 향상시킵니다.
- 스트레스 감소
완전한 어둠 속에서 잠을 자는 것은 뇌를 진정시키는 효과가 있습니다. 전반적인 수면의 질을 높여 스트레스를 낮추고 불안을 줄일 수 있습니다. 따라서 수면안대를 사용하면 보다 편안한 수면 환경을 조성할 수 있으며, 이는 더 빨리 잠들고 더 깊은 수면 수준에 도달하는 데 도움이 됩니다.
- 연구에 따르면 수면 안대는 특히 자연적으로 완전한 어둠을 얻을 수 없는 환경에서 수면의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다. 이는 도시 환경이나 야간 근무를 하고 낮에 잠을 자야 하는 분들에게 매우 중요합니다. 빛을 차단함으로써 수면 마스크는 일주기 리듬을 유지하는 데 도움을 주어 전반적인 수면의 질을 향상시킵니다. 수면 안대와 수면의 질에 관한 전문적인 자료를 첨부하겠습니다.
암막 커튼 및 블루라이트 필터
암막 커튼을 설치하면 빛의 침입을 크게 줄일 수 있으며, 특히 야간 빛 공해가 만연한 도시 환경에서 유용합니다. 또한, 디바이스에 블루라이트 필터를 사용하거나 블루라이트 차단 안경을 착용하면 취침 전 블루라이트 노출을 최소화하여 신체가 자연스럽게 수면을 준비할 수 있도록 도와줍니다.
저녁에는 따뜻하고 어두운 조명을 사용하여 블루라이트 노출을 크게 줄인다면 수면에 도움을 줄 수 있습니다. 조명 설정을 조절하면 수면에 도움이 되는 차분한 분위기를 조성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그린라이트란?
블루라이트는 건강에 해로운 영향을 미치는 것으로 종종 주목받았지만, 뇌를 진정시키고 잠재적인 건강상의 이점을 제공하는 것으로 알려진 그린라이트는 조명 요법에서 유익한 대안으로 떠오르고 있습니다. 이 섹션에서는 그린 라이트의 과학적 근거, 치료적 활용, 웰니스에 효과적으로 통합하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
그린 라이트의 고유한 특성
495~570 나노미터의 파장으로 정의되는 그린라이트는 사람의 눈에는 차분하고 자연스러운 색으로 보입니다. 연구에 따르면 그린라이트는 적당한 강도와 시각 시스템에서 처리되는 방식으로 인해 뇌와 상호 작용하여 이완을 유도하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
애리조나 대학교의 주목할 만한 연구를 포함한 최근 연구에 따르면 녹색 빛에 노출되면 뇌에서 통증 중추를 활성화할 가능성이 적은 부드러운 전기 신호를 생성하여 편두통의 빈도와 강도가 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.
수면의 질 향상
블루라이트와 달리 그린라이트는 멜라토닌 생성을 방해하지 않으며 일주기 리듬 조절을 지원하여 수면의 질과 지속 시간을 개선할 수 있습니다. 그린라이트에 노출시켜 수면 패턴을 최적화하는 경우 가장 유익한 효과는 일반적으로 아침에 조명을 사용할 때, 이상적으로는 잠에서 깬 후 1시간 이내에 사용할 때 나타납니다. 이 타이밍은 신체의 시계를 재설정하는 데 도움이 되며 아침 시간 동안 각성도가 최고조에 달하는 자연스러운 일주기 리듬을 강화합니다.
아침에 그린라이트 노출 후, 대략 12 - 16시간 이후 효과가 나타납니다. 이는 수면 패턴을 규칙적인 주기로 만드는데 도움이 되며, 수면의 시작과 질을 향상시킬 수 있습니다.
계절성 정서 장애(SAD)에 대한 잠재적 도움
일반적으로 광선 요법에 사용되는 강렬하고 밝은 백색광에 대한 부드러운 대안을 제공하는 그린 라이트는 계절성 정서 장애의 잠재적 치료법으로 연구되고 있습니다.
건강상의 이점을 위한 그린 라이트 구현
디바이스 및 설정: 가정에서 그린 라이트 치료용으로 설계된 기기를 활용하여 필요에 따라 지속 시간과 강도를 조절할 수 있습니다.
저 또한 그린라이트 안경형 기기를 착용해 봤었습니다. 항상 일어나자마자 햇빛을 받기는 쉽지 않아 그린라이트 기기의 도움을 받을 수 있었는데요. 하지만 그린라이트를 최소 15분에서 30분가량 착용해야 하기에 출근 전에 계속 착용하면서 준비를 하기에는 불편해 점점 사용의 빈도수가 줄었습니다. 하지만 아침에 기기를 착용했을 때 도움이 되었기에 출근 전 시간 여유가 있으신 분들은 불면증 치료에 조금이나마 도움 되면 좋겠습니다. 저처럼 불면증에 시달리시는 분들에게 큰 도움이 안 될지도 모르지만 어느 정도 수면 패턴을 안정화시켜주기에 효과가 있다고 생각합니다. 하지만 개인에 따라 차이가 발생할 수 있으며, 아침에 일어난 시간대가 다양하거나 기상 후 첫 루틴으로 기기를 사용하지 않는다면 수면 패턴이 흐려질 수 있겠습니다.
결론
블루라이트와 그 영향에 대한 논의는 계속되고 있지만, 수면과 건강에 미치는 영향에 대한 증거는 부인할 수 없는 사실이 되고 있습니다. 빛 관리 전략을 채택하면 수면의 질과 전반적인 건강을 크게 개선할 수 있습니다. 인공조명에 대한 노출을 줄이고 그 효과를 직접 관찰해 보세요. 이 실험을 통해 빛이 우리 삶에 미치는 영향이 얼마나 큰지 알 수 있을 것입니다.
블루라이트의 위험성과 그린라이트의 잠재적 이점을 십분 활용해 여러분들의 불면증이 조금이나마 개선되면 좋겠습니다.
불면증을 안고 살아가는 사람들에게는 정말 하루만이라도 자고 싶을 때 잠들 수 있다면, 스트레스 없이 잘 수만 있다면 저처럼 돈을 쓰더라도 수면의 질을 개선하고자 노력한 사람들이 많을 거라고 생각합니다.
제가 갔던 수면클리닉에서는 잠들기 2-3시간 전 휴대폰 사용 자제와 블루라이트 노출을 삼가고, 자기 전 자극적인 음식 혹은 알코올, 운동 등을 자제해라고 들었었습니다. 하지만 21세기 사람들이라면 잠들기 전 휴대폰 사용을 안 하는 건 쉽지 않은 일인 것 같습니다. 하지만 그만큼 효과가 컸습니다.
제가 가장 효과를 많이 봤던 불면증 치료 방법 중 하나는 잠들기 2시간 전 책을 읽고 휴대폰을 멀리했을 때 수면장애가 개선된 가는 걸 느꼈습니다. 하지만 매일 밤 책 읽기와 휴대폰 사용금지는 쉽지 않아 블루라이트 노출을 제한하려고 노력은 하는 편입니다.
저만의 불면증 치료 루틴 팁을 드리자면 다음과 같습니다.
'아침 기상 후 그린라이트 기기로 일상을 시작하고 밤에는 책 읽기 혹은 휴대폰 멀리하기, 자기 전 수면 영양제 (락티움 등) 섭취하기, 수면안대 착용'이 루틴을 적용했을 때 수면의 질이 향상되고 수면 패턴도 상당히 개선되었습니다.
특히 수면 안대가 가장 효과가 좋은 것 같습니다. 물론 이렇게 루틴을 적용해도 불면증은 여전히 남아있습니다만 일주일에 하루 정도로 주기가 매우 길어졌습니다. 도움이 됐으면 하는 마음에 결론이 길어졌습니다. 감사합니다