체중 감량을 위한 효율적인 달리기
달리기는 체중 감량을 원하는 사람들에게 인기 있는 운동입니다. 하지만 달리기의 효과는 얼마나 열심히 뛰느냐가 아니라 달리기 루틴에 어떻게 접근하느냐에 따라 달라질 수 있습니다. 오늘은 특히 꾸준한 결과를 목표로 하는 체중 감량을 위해 지방 연소를 극대화할 수 있는 최적의 달리기 시간과 페이스에 대해 알아보고자 합니다.
우리가 운동의 수단으로 달리기를 시작했을 때는 얼마나 열심히 뛰는지가 중요한 것이 아니라 몇 분을 뛰는지가 중요했습니다.
실제로 달릴 때는 그것을 파악하기가 정말 어렵기 때문에 우리는 그냥 달립니다.
숨이 차서 뛰고, 오르막길을 뛰고, 걷고, 인터벌을 하고, 달리기를 하다가 살이 빠지지 않고, 체중이 줄지 않고, 오히려 다친다는 것을 깨닫게 되죠. 여기서 제가 정말 강조하고 싶은 것은 특히 체중 감량을 시도하는 경우 가장 많은 지방을 태울 수 있는 시간과 속도이며, 일관성 있게 가장 많은 결과를 얻을 수 있는 방법입니다.
이상적인 러닝 시간
덴마크 코펜하겐 대학교의 연구는 달리기 시간과 체중 감량에 대한 흥미로운 인사이트를 제공합니다.
연구팀은 과체중 참가자를 두 그룹으로 나누어 한 그룹은 매일 30분 동안 달리며 300칼로리를 소모하고, 다른 그룹은 60분 동안 달리며 그 두 배의 칼로리를 소모하도록 했습니다.
놀랍게도 13주 후, 더 짧은 시간 동안 달리기를 한 그룹이 더 많은 체중을 감량했습니다.
A 그룹은 평균 3.1kg을 감량한 반면, B 그룹은 평균 2.2kg을 감량했습니다.
B 그룹이 더 많이 운동했지만, 그 이유는 무엇일까요?
미국 스포츠 의학 대학의 짐 화이트 박사가 그 이유를 설명했습니다.
매일 60분씩 운동한 사람들은 신체적 이유로 나머지 시간에는 가능한 한 활동하지 않으려고 노력한 반면, 매일 30분씩 운동한 사람들은
는 나머지 시간 동안 큰 부담 없이 움직일 수 있었기 때문에 결과에 차이가 있었습니다.
결국 연구 결과는 운동 시간도 중요하지만 매일 조금씩 움직이는 것이 중요하다는 것을 보여주었습니다.
즉, 과도한 운동량이 의도치 않게 일상에 영향을 미쳐 하루 동안 소모하는 칼로리 양에 차이를 만든 것입니다.
아래에 코펜하겐 대학교의 달리기 연구의 출처를 링크에 걸어두었습니다.
일상 활동의 역할
미국 스포츠 의학 대학의 짐 화이트 박사는 장시간 운동하는 사람은 피로로 인해 나머지 시간 동안 활동량이 줄어들어 전반적인 칼로리 소모에 영향을 미친다고 설명합니다.
반대로 운동 세션이 짧은 사람은 더 활동적인 상태를 유지하여 더 나은 체중 감량 결과를 얻을 수 있습니다.
아침에는 신체에서 코르티솔과 성장 호르몬이 많이 분비되어 각성 상태를 유지하고 신진대사를 촉진합니다.
또한 공복에 운동을 하면 체내 탄수화물이 고갈되어 지방이 먼저 연소됩니다.
실제로 공복 유산소 운동과 지방 조직 변화를 연구한 한 실험에서 참가자들을 공복과 규칙적인 운동의 두 그룹으로 나눈 적이 있습니다.
그 결과 공복 운동을 한 참가자의 지방 조직에서 에너지 대사를 활성화하는 PDK4HSL 유전자가 증가했다는 사실이 과학적으로 입증되었습니다. 그 차이는 운동량에 있습니다.
공복 유산소 운동 : 양날의 검
운동 초보자 중 아침 공복에 운동을 하고 나면 상쾌함은커녕 온몸이 나른하고 멍한 기분이 들었던 경험이 있으신가요?
저도 운동을 다시 시작했을 때 밥 먹고 소화 시키고 뛰기에는 시간을 많이 잡아야하니 유산소 공복 운동을 매번 40분 이상 진행했습니다.
제 체력을 과신한 나머지 에너지 총량에 비해 무리하게 운동해서 가용 에너지를 고갈시켰죠.
그래서 오늘부터는 유산소 운동은 30분만, 아주 길게, 40분을 넘지 않는 선에서 하려고 합니다.
그리고 남은 시간 동안 남은 에너지로 생활하여 운동의 효율성을 극대화하세요.
운동 강도
이제 운동의 강도 측면을 살펴 보겠습니다. 폐의 정상까지 달리는 것이 정말 효과적일까요?
심장은 신기한 기관으로, 자극 정도에 따라 다른 에너지원을 사용합니다.
그럼 페이스 조절 하는 팁을 알아보겠습니다.
- 효율적인 심박수 찾기
낮은 강도로 운동할 때는 심장이 지방을 연소하여 신체에 연료를 공급합니다.
하지만 운동 강도가 높아지면 심장은 탄수화물을 주 에너지원으로 우선적으로 사용합니다.
유산소 운동과 무산소 운동, 또는 웨이트 운동이라고 생각하면 됩니다.
물론 체력 수준이 허락한다면 더 빨리, 더 오래 달릴 수도 있습니다.
하지만 그렇지 않고 체지방을 감량하고자 하는 초보자라면 가장 효과적인 심박수 구간인 60% 에서 70% 달리는 것이 좋습니다.
운동 중 최대 심박수의 60%-70%를 목표로 하면 지방 연소가 극대화됩니다.
이상적인 심박수 구간을 찾으려면 220(또는 더 활동적인 경우 205)에서 나이를 빼서 최대 심박수를 구한 다음
Karvonen의 공식을 적용하여 지방 연소를 위한 목표 범위를 결정하세요.
30살의 성인 기준으로 예를 들어보겠습니다.
EX) 30세 성인이 안정시 심박수가 60회,
운동강도 60%를 가정했을때 (운동강도가 60~80% 지방연소가 잘됩니다.)
220-30 = 190
190-60 = 130
130 x 0.6 = 78
78 + 60 = 138
이렇게 138 심박수를 유지하면서 유산소운동을 해주는 것이 지방연소를 극대화하는 데 가장 도움이 된다는 의미입니다.
계산하기 복잡하고 스마트워치가 없어 심박수를 체크하기 힘든 분들을 위해 아래의 사진에 공식을 계산하는 링크를 걸어놓겠습니다!
karvonen formula 계산기
- 개인 페이스와 시간 조절하기
제 러닝 루틴을 되돌아보니 너무 길고 강하게 달리는 것은 비생산적이라는 것을 깨달았습니다. 달리기 시간을 30~40분으로 조정하고 지방 연소 심박수 범위 내에서 페이스를 유지하는 데 집중한 결과, 체성분과 전반적인 체력이 크게 개선되었습니다.
저의 러닝 루틴을 기준으로 1km 에 6분 30초 기준으로 5Km 씩 뛰기 시작했고 체력이 붙기 시작해 1km에 5분 40초 대로 천천히 강도를 올리면서 심박수에 맞는 러닝을 하고있습니다. 그 결과 강도가 높아졌지만 심박수가 평균 130 정도를 유지하는 편입니다.
- 강도 : 적절한 균형 잡기
최대 강도로 달리는 것이 효과적일 수 있지만, 최적의 심박수 구간 내에서 운동하면 무리하지 않고도 효율적으로 지방을 연소할 수 있습니다. 이러한 접근 방식은 장기적인 체중 감량과 피트니스 목표에 초점을 맞춘 초보자에게 특히 유용합니다.
초보자를 위한 실용적인 팁
- 인터벌 트레이닝: 걷기와 조깅 인터벌로 시작하세요. 90초 걷기 후 30초 조깅을 15세트씩 섞어서 하면 체력이 크게 향상되고 보다 일관성 있는 달리기 루틴을 쉽게 시작할 수 있습니다.
- 경사 걷기: 달리기를 할 준비가 되지 않았다면 경사로를 걷는 것이 심박수를 높이고 지방 연소를 시작하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 효과적인 운동을 위해 자신의 체력 수준에 맞게 경사를 조절하세요.
- 러닝머신 : 달리면서 자신의 페이스를 맞추고 싶지만 느린 속도로 달리는 것이 불편하다면 러닝머신의 경사를 높여 심박수를 높이는 것이 좋습니다.자신의 운동 능력에 맞게 경사를 조정한 후 시속 5km에서 7km 사이의 빠른 속도로 걷다 보면 속도로 걷는 것이 평지를 걷는 것보다 훨씬 더 효과적으로 심박수를 높일 수 있습니다.
물론 최종 목표는 달릴 수 있는 시간을 늘리는 것이므로 몸이 완전히 적응할 때까지 계속해서 난이도를 변경하는 것을 잊지 마세요.
달리기를 시작하는 대부분의 사람들은 체중 감량과 건강을 목표로 합니다.
하지만 체중 감량을 위해 달리기를 시작한 사람 중 꾸준히 유지하는 사람은 많지 않습니다.
또한 달리기는 속도나 지속 시간만이 중요한 것이 아니라 신체의 요구와 피트니스 목표에 맞는 균형을 찾는 것이 중요합니다. 효율성에 집중하고, 몸에 귀를 기울이고, 일관성을 유지하면 상당한 체중 감량과 체력 향상을 달성할 수 있습니다.
다른 사람과 자신을 비교하는 것은 동기 부여가 될 수 있지만, 목표나 자존감을 떨어뜨려서는 안 됩니다. 자신의 성장을 축하하고 필요에 따라 조정하며 더 건강한 자신을 향한 개인 여정을 즐기세요.