안녕하세요. 다이어트 할때 다들 제로 칼로리는 필수죠? 요즘 제로 칼로리 다이어트 탄산음료가 대세입니다. 뿐만 아니라 제로 칼로리 양념 소스 아이스크림 등 여러가지 종류로 시장의 규모가 점차 커져가고 있습니다.
하지만 이러한 제로 칼로리 탄산음료에 함유된 인공 감미료가 신체에 미치는 영향에 대해서는 많은 논란이 있습니다.
어떤 사람들은 인공 감미료가 살을 찌우지 않기 때문에 안전하다고 말하는 반면, 다른 사람들은 인공 감미료가 해롭고 체중을 증가시킨다고 말합니다.
인공 감미료가 인체에 미치는 영향에 대한 연구는 아직 진행 중이므로 어떤 결론을 내리기는 어렵습니다.
그래서 오늘은 탄산음료를 끊지 못하는 많은 분들의 현명한 결정을 돕기 위해 현재 문헌에 보고된 연구 결과를 중심으로 인공 감미료에 대한 팩트 체크를 해보려고 합니다.
제로 칼로리
인공 감미료가 첨가된 탄산음료는 칼로리가 제로가 아닙니다.
제로 칼로리 음료에 사용되는 인공 감미료 자체가 제로 칼로리인가요?
그렇지 않으며 가장 일반적인 인공 감미료입니다.
아스파탐의 칼로리는 설탕과 동일하며 그램당 4킬로칼로리입니다.
그렇다면 어떻게 아스파탐이 함유된 음료가 칼로리가 0이 될 수 있을까요?
그 해답은 바로 아스파탐의 강렬한 당 함량에 있습니다. 일반적으로 음료에 첨가되는 아스파탐은 설탕보다 200배, 수크랄로스는 설탕보다 600배, 네오탐은 설탕보다 7,000배 더 단맛이 납니다.
따라서 음료에 첨가되는 양은 설탕의 수백 분의 1 그램 정도로 매우 적습니다.
양이 워낙 적기 때문에 칼로리 함량도 낮을 수밖에 없습니다.
국내 식품 표시 규정에 따르면 음료에 100밀리리터당 55킬로칼로리 미만이 함유된 경우 '0'으로 표시할 수 있습니다.
그래서 제로 칼로리라고 표시되어 있습니다.
제로 칼로리 탄산음료는 체중 감량과 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다.
문제는 탄산음료를 끊을 수 없는 경우에만 도움이 될 수 있다는 점입니다.
탄산음료의 당분은 빠르게 흡수되어 혈당을 급상승시키고 인슐린 분비를 촉진하여 근육과 지방에 지나치게 많은 당분을 저장하게 합니다.
인슐린 수치가 높게 유지될수록 더 많은 양이 지방으로 저장되어 체중이 증가하게 됩니다.
인공 감미료는 음료에 아주 소량만 첨가되기 때문에 마시는 즉시 흡수되더라도 혈당을 빠르게 올릴 수 없습니다.
따라서 당뇨병 환자가 탄산음료를 끊을 수 없을 때는 다이어트 콜라나 제로 칼로리 사이다를 대용품으로 추천하는 경우가 많습니다.
탄산음료를 끊을 수 없어서 체중 감량에 어려움을 겪고 계신다면 일시적으로 도움을 드릴 수 있습니다.
예를 들어 보겠습니다: 하루에 콜라나 사이다를 두 캔씩 마시던 사람이 제로 칼로리 콜라나 사이다로 바꾸면 칼로리 섭취량을 거의 300칼로리까지 줄일 수 있으며, 한 달 이상 이렇게 하면 한두 파운드를 감량하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 도움이 될 수 있는 것은 몇 가지에 불과합니다.
인공 감미료 연구결과
인공 감미료의 제로 칼로리 단맛이 인체에 미치는 영향에 대한 몇 가지 연구가 있습니다.
첫 번째는 인공 감미료가 인슐린 분비를 증가시킨다는 것입니다.
미국 일리노이 대학교의 연구인데, 실제로 혈당 수치를 높이지는 않지만 뇌가 설탕이 있다고 착각해 설탕을 먹을 때처럼 인슐린을 분비하고 이런 현상이 오랜 시간 반복적으로 일어난다는 것입니다.
이는 실제로 신체의 신진대사를 방해할 수 있음을 시사합니다.
인공 감미료가 실제로 식욕을 증가시킨다는 미국 하버드 대학교의 연구 결과도 있습니다.
다이어트 콜라를 마시면 뇌가 실제 칼로리가 없는 것으로 인식하고 칼로리 부족을 보충하기 위해 몸에 배고프다는 신호를 더 자주 보낸다는 것입니다.
칼로리가 없는 단맛이 오히려 식욕을 증가시켜 더 많이 먹게 만든다는 것입니다.
심지어 캐나다의 한 연구팀은 혀가 인공 감미료의 단맛에 익숙해져 다른 단 음식을 찾게 된다는 연구 결과를 발표하기도 했습니다.
우리의 혀는 단맛, 짠맛 등에 적응하지만 인공 감미료에 적응되어 있기 때문에 점점 더 단맛, 점점 더 단맛을 찾게 됩니다.
요약하자면, 매일 탄산음료를 마시고 끊을 수 없는 사람이라면 제로 칼로리 탄산음료가 단기적으로는 대체재가 될 수 있지만 장기적으로 칼로리가 없는 단맛을 계속 섭취하면 오히려 인슐린 분비를 증가시켜 신진대사를 방해하고 갈망으로 인해 다이어트에도 영향을 미칠 수 있습니다.
따라서 단기적으로는 도움이 될 수 있지만 계속 먹으면 건강에 좋지 않을 수 있습니다.
두 번째는 인공 감미료는 인체에 무해합니다.
아직 많은 이슈가 있고 연구가 계속 진행 중이기 때문에 단정적으로 말하기는 어렵습니다.
그래서 지금까지 보고된 내용을 바탕으로 말씀드리겠습니다.
먼저 인공 감미료와 제2형 당뇨병의 연관성에 대한 연구가 있습니다.
이 연구는 유럽 당뇨병 학회에서 발표되었으며, 인공 감미료를 과도하게 섭취하면 포도당에 대한 신체의 반응이 달라진다는 것을 보여주었습니다.
연구팀은 사람들이 2주간 매일 세 번, 하루 세 번 식전에 인공 감미료를 섭취했을 때 포도당 흡수와 혈당이 증가하고 혈당 상승을 제한하는 글루카곤이 감소한다는 사실을 발견했습니다. 이러한 변화는 제2형 당뇨병 발병 위험을 높일 수 있음을 시사합니다.
인공 감미료와 장내 미생물에 관한 연구도 살펴봤습니다.
이스라엘 와이즈만 연구소 연구진이 최고 과학 저널인 네이처에 발표한 논문에 따르면, 11주 동안 인공 감미료가 든 물을 먹인 은쥐는 물이나 설탕물을 먹인 쥐보다 혈당 수치가 더 높았다고 합니다.
이는 인공 감미료가 장내 미생물의 분포를 변화시켜 포도당 흡수에 영향을 미쳤기 때문입니다.
장내 미생물은 비만, 대사 증후군 및 당뇨병과 밀접한 관련이 있기 때문에 인공 감미료가 다양한 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있음을 시사하는 결과입니다.
흥미로운 점은 인간을 대상으로 한 연구가 일관되게 성공하지 못했다는 점입니다.
장내 미생물 분포가 사람마다 다르기 때문입니다.
즉, 어떤 사람은 인공 감미료의 영향을 더 많이 받는 반면, 어떤 사람은 영향을 덜 받거나 전혀 받지 않을 수 있습니다.
그래서 인공 감미료에 대한 팩트 체크를 해보겠습니다.
첫째, 제로 칼로리 탄산음료에 함유된 인공 감미료는 실제로 제로 칼로리가 아니라 아주 소량만 함유되어 있다고 말씀드렸습니다.
둘째, 제로 칼로리 탄산음료는 단기적으로는 체중 감량이나 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다.
하지만 장기적으로는 신진대사 장애와 식욕 증가 등의 위험성이 보고되고 있습니다.
셋째, 인공 감미료가 제2형 당뇨병의 위험을 증가시키고 장내 미생물 분포를 변화시켜 대사증후군의 위험을 증가시킬 수 있다는 연구에 대해 논의했습니다.
마지막으로 세계에서 가장 오래된 인공 감미료 사카린에 대해 이야기하겠습니다.
설탕보다 300배나 더 달기 때문에 단맛을 내기 위해 많이 넣지 않아도 되기 때문에 전 세계에서 사용되어 온 인공 감미료입니다.
1970년대에 동물 실험을 통해 발암 가능성이 있는 물질로 규제되었지만, 2001년 미국 식품의약국(FDA)은 사카린을 안전한 물질로 인정했습니다.
현재 국내에서는 규제가 완화되어 일부 식품 가공에 사카린을 사용할 수 있도록 허용하고 있습니다.
결론
특히 제로 칼로리 강장제 및 인공 감미료의 사용과 같이 건강에 유익한 선택의 복잡한 지형을 탐색하려면 그 내재된 장점과 단점에 대한 미묘한 이해가 필요합니다. 이 분석은 아스파탐, 수크랄로스, 네오탐과 같은 인공 감미료의 단맛이 높은 기호도 상황으로 인해 최소한의 작용으로 무력화된다는 사실을 밝혀냄으로써 유사한 음료가 완전히 칼로리가 없다는 인식에 도전합니다.
이러한 음료는 단기적으로는 설탕 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 장기적으로는 대사 장애, 골다공증 증가, 제2형 당뇨병과 같은 습관성 질환의 위험 증가 등 암묵적인 함정을 내포하고 있는 것으로 나타났습니다. 이는 절제와 건강에 대한 총체적인 접근 방식의 중요성을 강조하며, 지속적인 과학적 탐구와 특정 건강 문제를 염두에 두고 즉각적으로 유익한 선택을 해야 함을 강조합니다.
결국, 자연 식품을 강조하는 식단은 장기적인 건강과 웰빙에 매우 중요하며, 제로 칼로리 강장제는 건강한 삶을 위한 일시적인 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 하지만 설탕과 무설탕은 장기적으로 건강에 좋지는 않기 때문에 설탕을 멀리하는 식단이 가장 중요할지도 모르겠습니다.